15 maneras naturales de reducir la hipertensión arterial

La hipertensión arterial es una alteración peligrosa que puede afectar a tu corazón.

Si no se controla puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca e incluso aumentar el riesgo de sufrir un ataque al corazón.

¡Pero tenemos buenas noticias! Hay una serie de cosas que puedes hacer tu mismo para reducir la presión arterial e incluso de manera natural y sin tomar medicación.

Así aquí te contamos las 16 maneras naturales de combatir la presión arterial alta.

1.  Haz ejercicio de manera regular para hacer frente a tu hipertensión arterial

El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para reducir la presión arterial. Hacer ejercicio de manera regular puede ayudar a que tu corazón se fortalezca, que sea más eficiente y bombee mejor la sangre.

De hecho 150 minutos de ejercicio moderado como andar o 75 minutos de ejercicio vigoroso como correr a la semana pueden ayudar a reducir tu tensión arterial y mejorar la salud cardiaca. 150 minutos significan 2 horas y media por semana o media hora al día de andar moderadamente o 75 minutos son 1 hora y cuarto a la semana o  15 minutos todos los días de hacer ejercicio vigoroso. Eso realmente no es mucho y creo que todos podemos sacar diariamente esos pocos minutos.

Estudios indican que hacer más ejercicio del que acabamos de mencionar puede mejorar tu presión sanguínea más todavía.

 

Estudios: 1, 2, 3,…

 

 

2.  Reduce tu ingesta de sodio para reducir tu presión sanguínea

La ingesta de sodio suele ser demasiado alta.  Esto se produce sobretodo debido a los alimentos procesados y a las comidas preparadas.

Por esta razón muchas instituciones sanitarias de varios países se han dirigido a la industria alimentaria para reducir el sodio en esos alimentos.

En muchos estudios la sal ha sido vinculada con una presión arterial alta y además con eventos cardíacos como el ataque al corazón.

Aún así hace falta más investigación para relacionar el sodio con una hipertensión arterial.

Una de las razones  porque esta relación no es clara puede ser diferencias genéticas. Personas que procesan el sodio de manera diferente. La mitad de las personas que sufren de hipertensión arterial alta y una cuarta parte de las personas con niveles normales parecen tener una cierta sensibilidad a la sal.  Si ya tienes un nivel de tensión sanguínea alta serían recomendable reducir la ingesta de sodio para ver si se produce una mejoría.

Además te aconsejamos de eliminar comidas elaboradas o procesadas y cambiarlas por alimentos frescos.

En lugar de la sal también puedes utilizar especias y hierbas para sazonar tus comidas.

 

Estudios: 1, 2, 3, …

 

3. Bebe menos alcohol y reducirás tu tensión arterial

En medicina tradicional china el alcohol es de naturaleza muy caliente y una hipertensión arterial alta es debido a un calor interno o una insuficiencia de Yin que produce un calor interno demasiado alto.

De hecho el alcohol está relacionada a la hipertensión arterial en un 16% en todo el mundo.

Mientras algunas investigaciones sugieren que cantidades bajas de alcohol, la típica copita de vino al día, pueden proteger el corazón esos beneficios pueden ser contrarrestados por los efectos negativos (Estudio).

Una recomendación general es  de mantener  mantener la ingesta para las mujeres el máximo en una bebida y para hombres en dos bebidas al día. Si bebes más de esto intenta reducirlo.

 

4. Come alimentos altos en potasio y mejorarás tus niveles de presión arterial

El potasio es un mineral importante ayuda a que el cuerpo elimina sodio y disminuye la presión en los vasos sanguíneos y la alimentación moderna aumentado la puesta de sol mientras ha disminuido la ingesta de potasio. Para mejorar el balance entre potasio y sodio en tu dieta puedes enfocarte en comer menos alimentos procesados y más alimentos frescos e integrales. (estudio)

Alimentos que son particularmente altos potasio son:

• Vegetales, especialmente en vegetales de hoja verde, tomates, patatas, boniatos o batatas
• Frutas incluyendo melones plátanos aguacates naranjas y albaricoques
• Yogures
• Atún y salmón
• Frutos secos como nueces y semillas
• Alubias

5. Reduce la cafeína para reducir la sensibilidad frente a tu tensión

Si alguna vez te has tomado un café antes de tomarte la tensión sabrás que la cafeína causa un efecto inmediato.

Aún así no hay muchos estudios que sugieren que la cafeína puede causar un incremento prolongado de hecho personas que beben bebidas cafeinadas como el café o el té tienden a tener menos riesgo de enfermedades cardiacas incluyendo la hipertensión arterial que personas que no lo hacen.

La cafeína puede tener un efecto mayor en personas que no la consumen regularmente. Sí sospechas que eres sensible a la cafeína,  reduce la ingesta y observa si tu tensión baja.

Estudios: 1, 2, 3, 4,…

6.  Aprende a controlar tu estrés para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

El estrés es un factor clave en la hipertensión arterial. Bueno, realmente es un factor clave en muchos trastornos de salud.

Si estás estresado de manera crónica tu cuerpo está en un modo de lucha-huida constantemente.  A nivel físico esto significa que tu corazón late más rápido y tus vasos sanguíneos se comprimen.

Otra consideración a tomarse en serio es que cuando tienes estrés también te puede conducir a otros comportamientos «peligrosos» como beber alcohol o comer alimentos poco saludables que a la vez pueden afectar a tu presión sanguínea.

Varios estudios han relacionado el estrés con la presión arterial y recomiendan reducir el estrés.
Hay dos maneras de reducir la hipertensión arterial  según estos estudios:

• Escuchar música relajante:  la música relajante puede ayudar a relajar sistema nervioso en las investigaciones han demostrado que es un complemento efectivo para reducir la presión arterial. (Estudios: 1,2,…)
• Trabajar menos:  ¡Jajaaa, ahora me dirás que eso ya lo sabías! Pero el trabajo excesivo o situaciones laborales estresantes en general están claramente relacionados con la tensión arterial alta. ¡Así que tu verás! Al menos inténtalo. Hazte la pregunta de que tareas puedes prescindir para aliviarte la carga laboral. Te juegas tu salud y es algo mucho mas valioso que cualquier trabajo. (Estudios 1, 2,…)

 

7. Come chocolate negro para mejorar los marcadores de salud del corazón

Este consejo seguramente que te gusta  y lo podrás seguir fácilmente! Pero en serio: mientras comer grandes cantidades de chocolate con leche probablemente no te ayudará con el corazón, pequeñas cantidades si lo pueden.

Eso es debido a que el chocolate negro y el cacao puro son ricos en flavonoides que son compuestos vegetales que ayudan a dilatar el vaso sanguíneo. (estudio)

Un resumen de varios estudios demostró que el cacao rico en flavonoides mejoraba diversos marcadores de la salud cardíaca en un corto periodo de tiempo incluyendo la tensión arterial. (estudio)

Para tener el mayor beneficio utiliza cacao puro ya que es especialmente alto en flavonoides y no tiene azúcares añadidos. Ni el chocolate con leche ni los donuts cubiertos de chocolate, ¡por favor! jeje

 

8. Pierde peso para reducir tu hipertensión arterial

Sí tienes sobrepeso adelgazar  puede marcar una diferencia grande en la salud de tu corazón.

Según estudios del 2016 perder el 5% de tu masa corporal podría significar una reducción en tu tensión arterial. En estudios estudios perder unos 7 o 8 kilos de peso estaba relacionado con el descenso del marcador sistólico en 8,5 mmHg y la diastólica en 6,5 mmHg.

Para poner una comparativa unos valores saludables deberían estar al torno del 120/80 mmHg.

El efecto es todavía mayor cuando si se le añade ejercicio físico. A

sí es que perder peso puede ayudar que tus vasos sanguíneos hagan mejor su trabajo en contraerse y expandirse haciéndoselo más fácil al el ventrículo del corazón de bombear la sangre. (Estudios 1, 2,…)

 

9. Deja de fumar para mejorar tu tensión arterial

Este consejo puede parecer obvio y lo es. Entre muchas razones  para dejar de fumar está que este hábito es un gran  factor de riesgo para contraer una enfermedad cardíaca. Cada calada de cigarrillo provoca un ligero incremento en la presión arterial a corto plazo.  También se sabe que los químicos del tabaco  perjudican los vasos sanguíneos.

Sorprendentemente no hay estudios que puedan encontrar  una relación concluyente entre la hipertensión arterial y el tabaco. Esto se podría deber a que los fumadores desarrollan a lo largo del tiempo una tolerancia. Pero mientras fumar y la hipertensión arterial aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca, está claro que dejar de fumar puede revertir ese riesgo.

10. Elimina azúcares añadidos e hidratos de carbono refinados  para reducir tu tensión arterial

Existen cada vez más estudios que demuestran la relación entre los azúcares añadidos y la hipertensión arterial.

En uno de los estudios se demostró que mujeres que toman una bebida azucarada al día tenían  tensiones arteriales más altas que las mujeres que bebían menos de una bebida azucarada al dia.

Otro estudio demostró que beber menos de una bebida azucarada al día estaba relacionado con niveles de tensión más bajos.

Y no sólo es el azúcar sino todos los hidratos de carbono refinados como la harina de trigo (pan, pasta, bollería industrial, rosquilletas, galletas,….) cómo todos los hidratos de carbono que aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre pueden causar problemas.

Algunos estudios han demostrado que dietas bajas en hidratos de carbono (como la paleolítica, la cetogénica, etc.) pueden ayudar a reducir la tensión arterial.

De hecho un estudio en personas sometidas a una terapia con estatinas demostró que las personas que además hacían una dieta restringida en hidratos de carbono durante 6 semanas demostraron mejores resultados en su tension arterial y otros marcadores de enfermedades cardíacas que las personas que no estaban a dieta.

Estudios 1, 2, 3, …

 

11. Come bayas para reducir el riesgo HTA

Las bayas no solamente tienen un sabor delicioso, también contienen polifenoles, compuestos naturales vegetales que son buenas para tu corazón.

En un pequeño estudio dejaron comer a personas de media mediana edad bayas durante 8 semanas. Los participantes experimentaron mejoras en diferentes marcadores de la salud cardiaca incluyendo su tensión arterial.

En otro estudio que se hizo precisamente con personas con hipertensión arterial se le asignó una dieta alta en polifenoles  conteniendo bayas, chocolate, frutas y vegetales o baja en polifenoles.  Las personas que consumían bayas y la dieta alta en polifenoles demostraron una mejora de los marcadores de enfermedad cardiaca.

Estudios 1, 2

12. Prueba con la meditación y las respiraciones profundas para mejorar tu tensión

Aunque estos dos cosas se podría llamar también técnicas de reducción de estrés, la meditación y las respiraciones profundas se merecen una mención especial.

Tanto la meditación, respiración profunda activan el sistema sistema parasimpático nervioso. Ese sistema es el qué se ocupan de que tu cuerpo se relaje, tus latidos de corazón se ralenticen y que baje tu presión arterial.

Todavía existen pocos estudios en este área que demuestren que estilo de meditación puede ser el mas beneficioso para la tensión arterial.

El Pranayama o las técnicas de respiración profunda también pueden ser muy efectivas. De hecho en un estudio a los participantes se les pidió de tomar 6 respiraciones profundas durante un período de 30 segundos o simplemente quedarse sentados quietos durante 30 segundos. Aquellos que habían hecho las respiraciones, pudieron reducir su tensión arterial respecto a aquellos que solamente se quedaron sentados.

Prueba una meditación guiada o relajación guiada cómo te demostramos en este vídeo o simplemente haz unas respiraciones profundas.

 

Estudios: 1, 2, 3, …

 

13. Come alimentos altos en calcio para reducir la hipertensión arterial

Se ha demostrado que personas que comen alimentos con poco calcio suelen tener una tensión arterial más alta. Mientras los suplementos de calcio no se han demostrado ser efectivos para disminuir la tensión arterial los alimentos altos en calcio sí que parecen conseguirlo.

Para mayoría de los adultos la recomendación de ingesta de calcio está en 1.000 miligramos por día. Para mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años son 1.200 miligramos por día.

Seguramente que pensarás que tienes que comer mas yogures y beber mas leche. Bueno, si nos conoces un poco sabes lo que pensamos de la leche de vaca y sino puedes lo puedes leer aquí y ver aquí.

Pero el calcio no solamente se encuentra en los productos lácteos que pueden ser contraproducentes en otros ámbitos.  Verduras de hoja verde, alubias, sardinas y tofu suelen tener altos contenidos en calcio pero también las semillas de sésamo y las algas son las estrellas en el contenido de calcio.

Estudios 1, 2,…

14. Toma suplementos naturales para mejorar tu tensión arterial

Hay suplementos naturales que pueden ayudar a reducir la presión sanguínea. Aquí te damos unos cuantos ejemplos que han demostrado evidencia  respecto a reducir la hipertensión arterial:

• Ajo negro:  el ajo negro se ha utilizado con éxito como tratamiento único junto con terapias convencionales para reducir la presión sanguínea
• Berberina:  utilizada tradicionalmente en la medicina ayurvédica y la medicina tradicional china la berberina puede aumentar la producción de óxido nítrico  lo que ayuda a reducir la tensión arterial
• Proteína de suero:  un estudio de 2016 demostró que la proteína de suero mejoraba la presión sanguínea y la función de los vasos sanguíneos en 38 participantes
• Aceite de pescado / Omega 3: El aceite de pescado tiene una reputación muy larga y extendida por sus beneficios en personas con hipertensión arterial
• Hibisco:  Con las flores de hibisco se puede hacer una infusión  deliciosa. Son ricas en antocianinas y polifenoles que son beneficiosos para el corazón y reducen la presión arterial.Estudios: 1, 2, 3, 4, 5,…

15. Come alimentos ricos en magnesio para controlar tu tensión arterial

El magnesio es el mineral más importante para relajar tus vasos sanguíneos.

Aunque una deficiencia en magnesio suele ser mas bien rara, aún así muchas personas no ingieren la cantidad suficiente.

Algunos estudios han sugerido que la ingesta pobre de magnesio está relacionada con una hipertensión arterial. Comer alimentos altos en magnesio está recomendado para enfrentarse a la hipertensión arterial. Puedes incorporar el magnesio a tu dieta con vegetales, legumbres, pollo o cereales integrales.

Estudios 1, 2, …

 

Y una de regalo: acupuntura para reducir la hipertensión arterial

¿Como no podríamos hablar de la acupuntura para reducir la hipertensión arterial?

Como ya hemos mencionado anteriormente y hablando «en chino» la hipertensión generalmente está relacionada con un fuego o calor interno. Realmente la hipertensión arterial puede tener 20 diferentes diagnósticos en MTC, pero los síntomas más comunes suelen corresponder a estos síndromes. Este calor puede ser por un exceso propio o por una insuficiencia de la energía Yin, la energía fría, líquida, densa de nuestro cuerpo. Todo tiene que estar en equilibrio, así pues si nos faltan líquidos, frío o materia el Qi se puede convertir en calor o incluso fuego. La etiología suele ser como en muchos casos la alimentación, el estilo de vida, pero también los pensamientos, porque el Qi le sigue a la Mente (Shen).

A parte de todos los consejos que hemos mencionado ya, hay que decir que la acupuntura está especialmente indicada en estos casos e incluso está comprobado en estudios clínicos (un ejemplo) y recomendado por las mismas entidades.

Otros estudios: 1, 2, 3,…

 

Solo les pedimos a las personas ser pacientes con los resultados y esperar al menos 5 o 6 sesiones de acupuntura hasta ver los resultados, ya que la naturaleza necesita su tiempo para encontrar su equilibrio y aquí no se trata de tapar un único síntoma como es la tensión alta, sino de tratar todo un complejo de síntomas. Y un trabajo bien hecho, necesita su tiempo.

Conclusión

 

Mientras la hipertensión arterial afecta a gran mayoría la población, los medicamentos son solamente una manera de tapar esta condición ya que hay otras técnicas naturales que pueden ayudar. Controlar la presión sanguínea con los métodos nombrados en este artículo puede ayudar a disminuir el riesgo de contraer una enfermedad cardíaca.